습관을 만드는 합리적인 7단계 새해엔 진짜 계획대로 살아보자

 

매일 1시간씩 운동하기 

30분 명상하기 

영어 공부하기 

새벽 6시 기상하기

 

너무나도 만들고 싶은 습관들이다. 

 

매번 '습관을 만들어야지'라고 말만하고 진짜 습관으로 만들기는 어려운 이유가 있다. 

 

우리가 습관 만들기에 실패하는 이유? 

적어도 '나'는 원인이 아니다. 

 

 

조립식 서랍장 사서 조립하는데 조립이 안된다면 우리가 잘 못하기 때문이 아니고 애초에 서랍장 설계가 잘못되어 있는 것이다. 

 

설계부터가 잘못되어 있는 서랍장 조립을 완성하지 못하는게 내 잘못일까? 아니다! 

 

습관도 마찬가지이다. 우리는 잘못된 설계로 이루어진 습관 만들기에 실패하고 자신을 탓한다. 

 

제대로 된 설계로 인생 변화 가져 올 습관을 만들어보자. 

 

 

 

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습관 설계 7단계 

 

1. 열망 명확하게 하기 

열망과 행동은 다르다. 

일상에 도입하고 싶은 행동? 

잠을 잘 자고 싶다. 

체지방을 12%줄이고 싶다. 

이건 행동이 아니라 열망, 

 

행동은 지금 당장 할수 있는 실천 

휴대전화 꺼놓기, 당근 먹기 (수면에 효과적인가보다) 

열망을 일정 기간 두고 적절한 행동 지속할 때 달성할 수 있다. 

 

내 열망이 무엇인지 적어보자. 

 

 

2. 열망 이루기 위한 행동 탐색 

잠시 현실 뒤로 하고 우리에게 전지 전능한 요술봉이 있다고 생각하고 열망을 이루기 위한 행동을 적어보자. 

예시 / '스트레스 없애기'라는 열망을 이루기 위한 행동들 

- 출근 후 디톡스 티로 하루 시작 (매우 현실적) 

- 하와이 이민가서 살기 (현실적이지 않더라도 일단 적자) 

- 주 1회 마사지 받기 

 

최대한 생각할 수 있는대로 많은 행동 적어보자. 

 

 

 

3. 우리에게 가장 적합한 황금행동 찾기 

효과, 비효과, 실행가능, 실행불가능 의 카테고리로 SWOT 분석처럼 4가지 분면으로 나눠보자 

효과적이고 실행가능한 부분에 해당하는 4분면 중 오른쪽 상단 부분이 나에게 맞는 '황금행동'영역이다.

 

나의 황금행동을 적어봤다. 

 

나도 가끔 하와이가서 살고싶다는 생각을 했다. 코로나 이후에는 더 어려운 꿈이 되었지만 더 효과적이고 실행가능한 방법들이 뭔지 알게됐다. 비용도 많이 안들고 비교적 즉각적으로 내 기분 전환이 되는 행동들이 황금 행동에 해당한다. 

 

4. 시작하기 

황금행동 영역의 행동 시작해야한다. 

꿀팁은 이 행동을 매우 작게 만들어야한다. 

팔굽혀펴기 30개가 아닌 딱 1개만 시작해보자. 

너무 쉬워서 안 할 수 없는 행동으로 쪼개자.

 

 

5. 자극 주기 

앱 아이콘 빨간 알람표시, 

우리의 몸에 어떤 행동을 하게 만들 자극을 줘야한다. 

앵커 설정 

아주 구체적인 자극 

아침에 침대에서 내려선 후, 변기에 물을 내린 후 단 한개의 팔굽혀펴기 

 

 

6. 뇌 중독시키기 

특정 행커 직후 황금 행동했다면 나를 축하해주자. 

'아 내가 지금 축하를 받고 있구나'  

조금 쑥쓰러워도 내가 황금 행동하고 매번 축하해주자. 

 

뇌 습관 각인 위해 정말 중요한 행동 

 

 

7. 반복하고 확대하기 

 

성공은 성공으로 이어진다. 아주 작은 성공이라도 이뤄지면 

 

성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정된다. 

작은 일에 성공한 경험이 많을수록 큰 일에 성공할 가능성이 많아진다. 

 

당장은 내가 이것도 못할까봐? 라고 생각하고 시작한 일이 시간이 쌓이면 결정적 차이를 만들어낼 수도 있다. 

 

 

습관 만들기 7단계 요약 

1. 열망 명확하게 하기 

- 열망과 행동은 다르다. 열망을 적어보자. 

 

2. 열망 이루기 위한 행동 탐색

- 현실적이지 않아도 다 적어보기 

 

3. 황금 행동 찾기

- 표 그려보기

 

4. 시작하기 

- 아주 작은 행동으로 쪼개어 시작해보기 

 

5. 자극주기 

- 구체적인 행동의 시발점인 앵커 포인트 설정하기 

 

6. 뇌 중독시키기 

- 행동 하나할 때마다 칭찬해주기

 

7. 반복하고 확대하기 

- 작은 일에 성공한 경험이 많아야 큰 성공도 할 수 있다. 

 

 

 

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책 [나를 인정하지 않는 나에게]

내가 변화하는데 도움되는 구절들 

 

 

내가 두려워하고 불안해하는 것은 뭘까? 지금 원하는 것이 무엇이고 앞으로 어디를 향해 가고 싶은걸까 - 그 욕구를 분명하게 알아야 한다. 

 

마음이 계속 갈팡질팡 하는 것은 분명 문제가 있다고 느껴도 그 정체를 모르겠다며 결정을 미루고 자기 합리화를 하며 회피하는 까닭은 자신이 원하는 바를 스스로 정확히 알지 못하기 때문이다. 이럴 땐 잠시 휴가를 내서 자기 자신을 돌아보며 자신이 원하는 것에 대해 탐색해 보는 것도 좋다. 

 

나를 객관적으로 보는 과정이 반드시 필요하다. 이랬다저랬다하는 순간의 느낌과 생각을 따라가는 것이 아니라 재판관이 되어 내 문제를 냉철하게 분석해봐야한다.

 

내 문제를 다른 사람의 문제라고 생각하고 어떤 조언을 해줄까 생각해보는 것도 도움이 된다.

 

 

변화는 총 5단계에 걸쳐 변화가 일어난다. 

1) 전숙고 - 문제인식. 내가 왜 이러지 라는 후회가 반복되고 그것을 알아차림  

2) 숙고 - 내 문제가 반복되는 원인 인식. "아 여기 돌이 있구나, 이건 피해가야겠구나" 나를 넘어뜨리던 원인 인식 

3) 준비 - 내가 변할 방법 찾기 시작, 목표 설정하고 계획세우고 하는 모든 것. 이 단계에서는 대안을 최대한 많이 찾아야 함. 남의 의견 들어보기, 타인이 되어 나에게 조언하기, 책읽기, 전문가 상담 받기 등의 방법으로 대안 찾기 

4) 행동 - 계획대로 실행하기, 이 단계에서 자꾸 이전 모습으로 되돌아가려하지만 '스프에 침뱉기', '별명붙이기'로 본능적으로 익숙했던 과거로 돌아가려는 행동 제한하고 자각하고 더 쉽게 변화를 받아들이자. 

5) 유지 - 과거로 돌아가려는 습관 재발 방지와 변화를 지속하기 위한 노력이 필요한 단계. 해결책은 원래 모습으로 돌아가지 않도록 스스로 보상하는 '나에게 선물하기', 잘 지킨다면 근본적인 성장이 이루어지고 폭발적인 변화가 일어나는 단계이다. 늘 감사하고 행복한 마음이 들고 정서적으로도 차분해진다. 

 

변화로 가는 고통은 나를 만나게 한다

자신의 보고 싶지 않은 모습도 인정하고 받아들이는 자기 수용은 모든 변화의 시작이다. 일단은 긍정적 경험과 부정적 경험을 구분하지 말고 그동안 나를 있게 한 모든 것을 받아들이는 것부터 시작해보자. 자꾸 부정적인 일들에만 집중하기 때문에 나에 대한 부정적인식이 커지는 거다. 

 

"내가 부족한 점이 있구나, 내가 미성숙한 결정을 했구나"라고 받아들이고 반성하는 데서 변화가 시작 된다. 

 

 

 

고통을 상처로 남길 것인가, 변화하는 기폭제로써 성장의 발판으로 삼을 것인가는 내가 선택하는 것이다. 84

 

*참고 자료 

책 [나를인정하지않는나에게]

유튜브 영상 셀프메이드 [지금부터 보게 될 7단계를 실행해보세요 - 여러분의 2021년이 달라집니다]

 

 

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